595
Циклические виды спорта - фундамент человеческой выносливости. Они тренируют устойчивость систем организма: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной. Это чистая биомеханика в действии - машина, которая работает часами, и совершенствуется с каждым повторением. Сейчас мы расскажем, о чем идет речь.
К циклическим видам спорта относятся те дисциплины, в которых атлет многократно повторяет однотипные движения в ритмичной последовательности, создавая непрерывный цикл работы организма. Главное условие - при уменьшении темпа мы можем увеличивать время под нагрузкой, поэтому бег на любые дистанции мы можем назвать циклическим спортом, а подтягивания - нет.
Циклических видов спорта существует множество: лыжи, гребля, трекинг и многое другое. Однако есть три всадника этой культуры - самые базовые и популярные представители: бег, плавание и велосипед. Каждый из них великолепно прорабатывает разные мышцы нашего организма, а вместе они объединяются в венец циклической выносливости- триатлон.
ПОЛЬЗА ДЛЯ ОРГАНИЗМА
Циклические виды спорта, по сути, кардио - нагрузки, которые развивают сердце, дыхание, мышцы и метаболизм, улучшая выносливость и здоровье в целом. Рассмотрим, какую пользу приносит регулярная работа в циклическом режиме.
Наши эволюционные предки постоянно двигались, начиная от охоты изнурением и заканчивая длительными эмиграциями. От этой стратегии нам достались невероятно эффективные энергосистемы, легкие, сердце и мышцы, способные работать долго и восстанавливаться быстро. Мы - биологически созданные двигаться. Проблема в том, что мы перестали это делать, и эти системы начинают функционировать не в оптимальном режиме, теряя адаптационные свойства, которые миллионы лет создавались для выживания. А в современном мире они являются источником нашего здоровья, энергичности и ясности ума. Кардио возвращает баланс. Оно учит сердце работать эффективнее, нервная система начинает лучше контролировать его ритм, а тело и мозг становятся выносливее даже в повседневных задачах.
Циклические нагрузки играют немаловажную роль в регуляции метаболизма. Организм имеет несколько режимов использования энергии и умело переключается между ними в зависимости от потребностей. Так, например, низкоинтенсивные тренировки улучшают способность получать больше энергии из жировых запасов, в то время как высокоинтенсивные развивают способность эффективно использовать углеводы и гликоген, а также увеличивают энергоемкость наших клеток. В совокупности это помогает нам быть более энергичными в течение дня и не терять эффективность при наступлении голода. Отдельно стоит отметить, что развитый жировой метаболизм очень положительно сказывается на нашей фигуре.
Огромную пользу кардио приносит и нашему разуму, и тут дело не только в улучшении кровообращения и питания мозга, хотя и это немаловажный фактор. Кардио резко повышает уровень BDNF (Brain - Derived Neurotrophic Factor) - белка, который регулирует активность нейронов и помогает мозгу формировать новые связи, а также увеличивает выработку нейромедиаторов, что в совокупности улучшает нейропластичность - способность мозга перестраиваться и формировать новые нейронные связи. А еще это прекрасная медитация. Во время бега, плавания или велопрогулки мозг отключается от внешнего шума и учится концентрироваться на ритме и собственных ощущениях. Если делать это без музыки и видео, эффект усиливается: тело и внимание синхронизируются, и концентрация, контроль эмоций и устойчивость к стрессу растут сильнее.
Можно бесконечно долго раскрывать разные аспекты этого занятия, но стоит помнить главное: кардио - возвращение к своей естественной настройке. Когда тело двигается, мозг очищается, сердце работает в ритме, а мысли становятся яснее. Можно считать это тренировкой, а можно - просто способом улучшить состояние: быть живым, устойчивым и энергичным. В этом смысле кардио - не спорт, а гигиена. Как чистить зубы или дышать свежим воздухом.
ПОДГОТОВКА В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА
Всё начинается с общей аэробной выносливости - развития сердца, дыхания и обмена веществ. Без неё любая техника превращается в красивую форму без содержания.
Здесь ключевые задачи — постепенное увеличение объёма работы, контроль пульса и стабильность темпа. Все цифры, приведенные ниже - усредненные значения, а как рассчитывать все именно под себя - мы расскажем в других статьях.
Когда мы только начинаем тренироваться или даже возвращаемся после долгого перерыва, базовые системы нашего организма не готовы либо временно не адаптированы. Язык, с помощью которого наш организм будет общаться с нами во время тренировок, - наш пульс, и начать стоит с самого низкого, на спортивном языке - вторая пульсовая зона (100-130 ударов в минуту). При регулярных, длительных тренировках на низком пульсе наше сердце увеличивается в размерах и становится эластичнее, оно начинает прокачивать больше крови за один удар, а нервная система учится лучше контролировать его ритм. Это основа нашей функциональной пирамиды - первая ступень. Без этой основы сердце будет реагировать на любые нагрузки завышенным пульсом и долгим восстановлением ритма, повышенной утомляемостью и возбудимостью нервной системы. Поэтому, как бы этого ни хотелось, начинать свои тренировки надо медленно.
Здоровому человеку средней формы нужно наработать около 40-60 часов низкоинтенсивных тренировок, после чего начинается проработка следующих зон (всего их 5). С этого момента наши тренировки приобретают интервальный характер. Мы продолжаем работать во второй зоне, но делаем для начала десятиминутные отрезки в третьей зоне (130-150 ударов в минуту). Это все еще будет казаться достаточно медленным, но только грамотная, последовательная проработка приведет к устойчивому результату, без вреда для здоровья. Интервалы следует увеличивать по времени, полностью переходя к тренировкам полностью в третьей зоне, не забывая о второй. О том, что мы можем идти дальше, мы поймем по одному универсальному правилу: если темп растет без увеличения пульса, или пульс уменьшается в том же темпе на 8-10 ударов, - мы готовы идти дальше.
Аналогичный план мы используем для проработки четвертой зоны (150-170 ударов). Мы работаем в третьей зоне и делаем интервалы в четвертой, пока, в конечном итоге, не внедряем полноценные тренировки в четвертой зоне. А вот это уже будет достаточно быстро. И, наконец, мы готовы покорять вершину анаэробной пирамиды.
В первых четырех зонах организм использует жиры и углеводы в разных пропорциях, в зависимости от пульса, и без проблем выводит продукты их распада. Верхняя граница четвертой пульсовой зоны называется порог анаэробного обмена (ПАНО). Это тот уровень нагрузки, при котором лактат (продукт анаэробного расщепления гликогена) начинает накапливаться в крови быстрее, чем организм успевает его выводить. С этого момента наша выносливость начинает стремительно падать, а мышцы начинают забиваться. И, как вы, наверное, уже поняли, многие начинают бегать именно с этого этапа. Но это является большой ошибкой.
Достижение ПАНО характеризуется переходом в последнюю, пятую зону, 90-100% максимального пульса, у большинства людей - 170 ударов в минуту и выше. Пятая зона - это короткие интервалы, когда тело работает на пределе. Мы не бегаем в ней постоянно. Она нужна для того, чтобы развить пиковую мощность и толерантность к лактату, а также научить организм выдерживать резкий рост нагрузки.
А когда вы пройдете весь этот путь, вы уже точно сами будете знать, как вам тренироваться и выстраивать дальнейший тренировочный план.
ИЗМЕРЕНИЕ
Чтобы тренировки реально работали, нужно очень точно отслеживать свой пульс в реальном времени и не давать ему скакать между зонами. Каждый день наш организм будет готов к тренировке по-разному. Кофе, плохой сон или стресс - все это может существенно влиять на наши показатели и менять их в течение недели. А если это тренировки на улице, то к формуле добавляются перепады высоты и температуры. Отслеживать все эти данные поможет трекер активностей Kardio, совместимый с любыми спортивными устройствами. Созданный спортсменами для спортсменов, Kardio - инструмент на пути к вашим целям.
Помните: движение дало нам тот организм, который мы имеем сейчас, и только движение нам покажет все его возможности.
